非跑步日练习30分钟HIIT 增强全身力量|哑铃|俯卧撑|方向|左右腿

网易体育1月16日报道：

高强度间歇训练，简称HIIT，是一种增强跑者力量和耐力非常有效地运动方式。推荐9项练习，跑者每周选择某天不跑步时练习，即可达到增强全身力量的效果。

在开始练习前，先进行3分钟动态热身，然后休息1分钟。9项练习依次进行，其中1-3项练习，每一项做2组，每组1分钟；休息1分钟后，4-6项练习每项做3组，每组1分钟；休息1分钟后，7-9项练习每项做3组，每组1分钟。

1、 三点平衡触碰

左腿略微下蹲，将右脚尽可能向身体前方伸展，始终轻触到地面，然后再恢复原始站姿。然后再分别向右侧和向后伸展，做同样的动作。左右腿交换练习。

2、 单腿俯卧撑

摆出俯卧撑的姿势，在将身体向上撑起的时候，右腿抬起离开地面20-25厘米，然后再恢复原始姿势。在向上撑起身体的时候，换左腿离开地面。如此重复练习。

3、 反向弓步+触脚尖

先将右腿向后迈一步，右膝盖即将接触到地面，摆出弓步的姿势。通过左脚发力站起来，同时将右腿向前伸直，并用左手去接触右脚尖。左右侧交替练习。

4、 波比操+俯卧撑

身体蹲下，并将双手接触到地面。双腿向后伸展，摆出俯卧撑的姿势，并完成一次俯卧

撑，然后回到深蹲的姿势，再将身体向上跳跃，双臂向上伸直。如此重复练习。

5、 哑铃提拉

双手各握一只哑铃，膝盖略微弯曲，身体前倾，背部保持平直。弯曲双臂，将哑铃向同侧的胸部靠近，暂停几秒钟之后再缓慢下落。如此重复练习。

6、 躺姿跑步

平躺在地面上，双臂放在身体两侧，双臂向上弯曲。将肩膀和上背离开地面，同时将右腿弯曲向胸部靠近，左臂向前摆动。像躺着跑步的姿势。

7、 哑铃摇摆

双手握一只哑铃，双臂在身前自然下垂，臀部向后方下沉，像深蹲的姿势。然后将身体直立，同时双臂向前摆动。如此重复练习。

8、 多方向弓步

先面向北方，右腿向前练习弓步。然后右脚保持不动，将左脚分别放置在东北方向、东方、东南、南方等不同的方向。左右腿交换练习。

9、 单腿单臂平板撑

先摆出平板撑的姿势，然后将左腿抬起，并将右臂向前伸直。保持这个姿势5秒钟，再恢复平板撑姿势。接着再让右腿和左臂练习同样的动作。如此重复练习。